13 способов одновременно избавиться от жира и построить мускулатуру

13 способов построить красивое тело

Совет №1. Используйте тяжелый вес, когда сжигаете жир

Одна из, пожалуй, самых серьезных ошибок, которую совершают многие в зале, особенно новички: это слишком легкий вес при большом количестве повторов во время сушки.

Используя небольшой вес, вы буквально говорите мышцам, что пора уменьшаться. Если вы не даете мышцам повода расти и становиться сильнее или оставаться такими же, они атрофируются и начнут сгорать.

Продолжайте использовать обычный для вас вес и, конечно, всегда придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений. Большие веса строят большие мускулы и попутно сжигают больше жира.

Совет №2. Избавьтесь от «воздушных» упражнений

Многие худеющие добавляют в свою тренировку так называемые «урезанные» упражнения с TRX, тренажерами и так далее, чтобы сделать больше повторов. Конечно, вы получите пампинг, но не больше.

Не добавляйте в тренировку эти псевдо-вспомогательные упражнения. Используйте тяжелые базовые движения, которые сожгут жир быстрее, чем все эти пожиратели времени.

Оставьте тренировочные ленты кому-то другому.

Совет №3. Потребляйте больше полезных жиров

Если вы соблюдайте низкоуглеводную диету с высоким уровнем углеводов, то скорее всего исключили переработанные продукты и все, в чем много сахара. И это прекрасно.

Но часто атлеты урезают также и потребление жиров, а это плохо. Жир не только поддерживает синтез и правильную работу жизненно важный гормонов, но также обеспечивает организм огромным количеством энергии, когда вы урезаете углеводы.

Используйте полезные жиры. Их лучшими источниками являются авокадо, салатные заправки на основе оливкового масла и яйца.

Совет №4. Пейте воду, улучшайте синтез протеина.

Да, старый добрый школьный совет: очень важно пить воду в нужных количествах. Гидратация один из важнейших аспектов для жиросжигающей диеты и общего самочувствия. Без надлежащей гидратации многие процессы в организме замедляются, а некоторые вообще не работают.

Вода важна для вывода токсинов из организма, насыщения мышечных клеток, правильного синтеза протеина, чувства сытости – и это только несколько свойств! Пейте от 2 до 3-х литров воды в сутки.

Совет №5. Жульничайте, чтобы разогнать ваш метаболизм.

Обманите организм: потребляйте калорий больше нормы в определенные дни. Это очень эффективно по нескольким причинам. Первая: это поможет разогнать медленный метаболизм, причина которому – меньшее количество калорий. Вторая: это поддержит вас в хорошей психологической форме. Добавьте в ваше питание 1-2 старых добрых читмила (cheat meal) за день. Большее количество сведет на нет все ваши усилия по жиросжиганию.

Совет №6. Используйте базовые упражнения.

Выполняйте сложные (мульти-суставные) движения – это самый быстрый и эффективный способ построить мускулатуру, повысить силу и сжечь жир. Большие сложные движения, такие как становая тяга, выпады, жимы на скамье, тяги и подтягивания задействуют огромное количество мышц, лучше развивают мышечную ткань. А это действует как жиросжигающий фактор. Также, продолжайте делать повторы на нижнем пределе выносливости, это сохранит мышцы во время сушки.

Совет №7. Добавьте HIIT (высокоинтенсивная кардио нагрузка) для лучшего сжигания калорий.

Конечно, кардио с постоянным ритмом отлично укрепляет сердце и тренирует легкие, но у вас другие цели: сжечь жир и сохранить мышцы. В таком случае HIIT – это отличное средство для тех, кто хочет, чтобы калории сгорали и после тренировки.

HIIT делают без разогрева, в любом месте. Тренировка длится 4-30 минут, по принципу интервального протокола: чередование коротких периодов высокой интенсивности с более длинными периодами низкой интенсивности. Эти два уровня повторяют в несколько кругов.

Совет №8. Не бойтесь потерять мышцы.

Существует давнее убеждение, что если вы теряете вес, вы также теряете мышцы и силу. Это всеобщее заблуждение и очень сложно переубедить людей в обратном. Однако доля правды в этом есть.

Когда вы соблюдаете диету с понижением калорий, вы теряете немного воды из-за снижения количества углеводов.

Поскольку углеводы «привлекают» воду, их сокращение неизбежно ведет к потере воды в мышечных клетках. Вы теряете немного силы и массы. Но не стоит расстраиваться, через несколько дней тело восстановит баланс, и сила вернется вновь.

Совет №9. Отдыхайте, когда нужно, но не выпадайте из графика!

Да, диета может стать сложной и совершенно выбивающей из колеи. В сочетании с тяжелыми тренировками, такое питание часто вас истощает. Если вы не отлынивали, честно делали все по плану, то заслужили день восстановления, с читмилом, который восстановит потерянные ресурсы. Будьте честны перед собой и сделайте правильный выбор!

Совет №10. Схитрите с периодами отдыха.

Другой мгновенный способ усилить похудение – эксперименты с периодами отдыха между подходами и группами упражнений. У вас есть график отдыха? Вы придерживаетесь его? Регулирование периодов отдыха может снизить или повысить эффективность.

Если выполнять всю тренировку без отдыха, то она превратится в интенсивную и изнуряющую, полностью вас истощит. Поэтому обязательно соблюдайте режимы отдыха – вы будете удивлены.

Совет №11. Подстраивайте под себя диету и тренировку

Регулирование планов питания и тренировки необходимо рано или поздно. Не стоит пускать все на самотек, лучше изменить некоторые аспекты.

Стоит помнить о двух вещах. Во-первых, дайте любому плану время. Обычно трех-четырех недель достаточно, чтобы оценить эффективность. Во-вторых, меняйте один аспект за раз. Выбирая слишком много вариаций, вы не сможете понять, какие из них действительно работают.

Совет №12. Записывайте и отслеживайте ваш прогресс.

Нет более ценной вещи, чем визуализация достижений. У всего есть свой план, и у вас он тоже должен быть, если вы хотите добиться потрясающих результатов. Это ценная обратная связь с телом: отслеживайте изменения, запишите общий план действий и сравнивайте с реальным прогрессом.

Совет №13. Дайте себе безграничный срок.

Терпение – ваша сила и ваше достоинство. Без него предыдущие 12 советов бесполезны. Запаситесь терпением на пути к рельефному, но мускулистому телу. Осознайте, что у вас есть долгосрочный план действий. Каждый день вы на один шаг ближе к цели. Не сомневайтесь ни на секунду, что сможете обмануть природу и получить результат за 7 дней, за месяц и так далее. Соблюдайте правила, будьте дисциплинированы и тренируйтесь на пределе!