Гид по женскому телу: тренировки, диета и спортивное питание! Часть 3

У большинства женщин есть «проблемные зоны» или такие части тела, где накапливается больше всего подкожного жира и от него очень трудно избавиться. И в основном эти зоны – это бедра, ягодицы и трицепсы (задняя часть рук) и талия.

После диеты для похудения и тренировки для тренировки для этих зон, последняя вещь, которую вы хотите – это набрать лишний вес снова. Если вы не соблюдаете правила питания, то вы будете набирать лишний жир, и с большей вероятностью он будет в «проблемных зонах».

Мы обсудим, почему так происходит и затем составим план, который поможет вам быть стройной и подтянутой.

Проще говоря, в некоторых зонах женского тела больше рецепторов, блокирующих использование жира, чем рецепторов, повышающих его расщепление. У мужчин это нижняя часть живота и талия, а у женщин это бедра и ягодицы.

Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, тренировки для сжигания плотного жира и лучшие добавки для жиросжигания.

Хотя все клетки содержат немного жирных кислот, в основном он накапливается в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (подкожный жир). Жировая ткань – это самое главное место скопления жира в организме и тот жир, от которого мы хотим избавиться.

Жировая ткань состоит из отдельных клеток, называемых адипоцитами. Эти адипоциты содержат капельки триглицеридов (1 молекула глицерина, состоящая из 3-х жирных кислот) – источников энергии в организме. Эти капельки составляют 95% от всех жиров. Потенциальная энергия этих запасов (60,000—100,000 ккал!) используется и вы теряете жир. Триглицериды можно активировать через липолиз – процесс их расщепления.

Липолиз – это разделение триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты. Когда жирные кислоты высвобождаются из адипоцитов, они связываются с протеином в крови (альбумин) и транспортируются в работающие ткани мышц, где они сгорают, выделяя энергию.

Транспорт жиров для сгорания!

Поток крови наиболее важен для транспорта жирных кислот из адипоцитов к работающей ткани. Это особенно важно во время тренировки, когда потребность в энергии возрастает.

Медленное кровообращение может привести к накоплению их в жировой ткани, где они не окисляются и возвратятся обратно в триглицериды.

Известно, что в проблемных зонах очень медленное кровообращение. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира в них, то нужно усилить кровообращение. Лучший способ достичь этого – тренироваться!

В дополнение к этому, спортивное питание для снижения веса также усиливает кровообращение. Это поможет терять вес и ускорит транспорт жирных кислот к мышцам.

Окисление жирных кислот = сжигание жира

Когда жирные кислоты достигают мышечной ткани, они попадают в мышечные клетки. В них жирные кислоты могут снова соединиться с глицерином и сформировать триглицериды. Они накапливаются в мышцах или соединяются с мышечными протеинами для выработки энергии в митохондриях.

Там жирные кислоты окисляются, то есть сгорают и выделяют энергию. Мы хотим, чтобы так происходило, ведь высокий уровень энергии необходим во время тренировки – это лучший способ достичь успеха.

Дополнительный заряд вам дадут специальные добавки.

• Проблемные зоны существуют из-за высокой плотности альфа-2 рецепторов и слабого кровообращения.
• Усильте липолиз (жиросжигание), чтобы сжечь жирные кислоты.
• Улучшенное кровообращение в жировой ткани и транспорт жирных кислот из нее – ключ к похудению.
• Жирные кислоты должны сгорать, чтобы вы теряли жир.
• Упражнения – лучший способ повысить кровообращение в жировой ткани, транспорт жирных кислот и их окисление.

Знание этих фактов позволяет нам выбирать спортивное питание, которое поможет сжигать «упрямый» жир. В следующей части статьи речь пойдет о кардио, которое поможет похудеть и о некоторых добавках, которые помогут сжигать жир из проблемных зон.

Мы знаем, что гормоны норэпинефрин и эпинефрин активирует рецепторы, стимулирующие липолиз (расщепление жира). Исследование показало, что эти выработка этих гормонов повышается вместе с интенсивными тренировками. В этот период повышается использование жирных кислот, в то время как использование углеводов снижается.

Поэтому, чтобы усилить жиросжигание, нам нужно заниматься высокоинтенсивным кардио длительное время – дольше 20 минут. Единственная проблема, что очень трудно заниматься высокоинтенсивными тренировками так долго. И как мы можем превзойти самих себя, чтобы максимизировать потерю жира?

Ответ очень прост: 10-15 минут HIIT (высокоинтенсивная кардио-тренировка) и 15-30 минут низкоинтенсивного кардио.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT – это тренировка, где вы чередуете интервалы упражнений высокой интенсивности и низкой интенсивности. Отличный пример – бег, когда нужно бежать очень быстро 100 метров, а затем идти 100 метров, и так несколько повторов. Невозможно постоянно бежать интенсивно, потому что бег или любое другое высокоинтенсивное кардио используют системы анаэробной энергии, особенно систему фосфокреатина, чья сила нужна для краткосрочной активности.

После короткой тренировки нужно отдохнуть и дать системе фосфокреатина время для «перезарядки». Дополнительно после нескольких заходов такого бега, вы начнете сильно уставать. После 10 спринтов вы будете полностью вымотаны. И хотя вы уже больше не сможете бежать на полной скорости, вы все еще можете идти или бежать трусцой – такие упражнения с низкой интенсивности, не такие как спринт, используют системы анаэробной энергии.

Зная это, мы можем создать кардио-программу для максимального жиросжигания!

• 15 секунд высокой интенсивности чередуйте с 45 секундами низкой интенсивности.
• Повторите 10-15 раз.
• Затем занимайтесь по программе кардио низкой интенсивности – 15-30 минут.

Это кардио можно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде и так далее. Мы рекомендуем использовать эллиптический тренажер, так как он самый легкий в использовании и смене скоростей.

Мы также советуем делать HIIT тренировки отдельно от силовых тренировок, например, делайте их утром, если тренировка в зале вечером, или в дни отдыха от силовых тренировок. Для начала, мы рекомендуем делать высокоинтенсивное кардио 2-4 раза в неделю. В дополнение, вы можете делать низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки, или перенести его на дни отдыха, если HIIT делаете в дни силовых тренировок.

Все эти рекомендации полезны, так как помогут вам ускорить сжигание жира. Мы советуем один день в неделю отдыхать от всех тренировок.

Спортивное питание
для активного жиросжигания

Если вы нацелены потерять этот упрямый жир, вам нужно будет правильно питаться, а также интенсивно тренироваться. Иногда все эти советы не работают, или это просто невозможно в силу каких-то жизненных обстоятельств.

В таком случае, специальные пищевые добавки станут вашими помощниками на пути к цели! Мы обсудим основные спортивные добавки для снижения веса, которые выгонят жир из проблемных зон!

И все же, эта стратегия будет работать еще лучше в паре с диетой для похудения – так вы ускорите метаболизм и выведете жир из организма.

Случалось ли, что вы тренировались и соблюдали диету постоянно, но при этом не получали нужные результаты? Вы начали процесс похудения, но есть тот самый «упрямый» жир, которые не хочет уходить? Вероятно, это жир на ваших бедрах и ягодицах. Не важно, сколько выпадов и приседаний вы делаете, этот жир никуда не денется.

И на это есть причина. Женщины склонны накапливать жир в особенных областях тела (бедра и ягодицы) из-за размещения особых рецепторов, которые затрудняют сжигание жира из этих зон. Зная это, многие бренды спортивного питания разработали продукты, которые усиливают жиросжигание и помогают избавиться от него в проблемных зонах раз и навсегда! Узнайте, как вы можете ускорить создание стройного, подтянутого и сексуального тела вашей мечты!

Количество жира в организме зависит от многих различных факторов, начиная от питания и гормонов до плотности рецепторов (количество рецепторов в одной зоне). В этой статье мы расскажем именно о последней.

Мы не будем вдаваться в научно-медицинские подробности, а просто скажем, что рецептор – это как замок, который ключ должен открыть (например, гормон).

Немного научной информации

Понятие «адреналин» обычно используют в связке с эпинефрином и норэпинефрином, которые регулируют липолиз (расщепление жира). Норэпинефрин и эпинефрин влияют на адреналиновые рецепторы, которые бывают альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3) подтипов. Активация альфа-1 и бета-рецепторов активируют липолиз, а активация альфа-2 рецепторов блокирует расщепление жира.

В «проблемных» зонах – высокая плотность альфа-2 рецепторов, что усложняет расщепление жира. Если вы женщина, это значит, что у вас очень много альфа-2 рецепторов в бедрах и ягодицах. По этой причине жир отсюда уходит дольше всего!

И если вы хотите быстрее сжечь жир, то нужно подавить эффект альфа-2 рецепторов. Для этого созданы жиросжигатели, чьи формулы обеспечивают лучшее жиросжигание на тренировках и общий рост метаболизма.

• Витамин B6 (пиридоксин HCL): 50 мг
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
• Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг

Витамины B-группы необходимы для общего метаболизма в организме, и особенно – для использования жира как источника энергии. Хороший жиросжигатель должен содержать витамины B, которые повысят способность организм предпочитать жир углеводам во время тренировок.

Кайенский перец много веков применяют в народной медицине, чтобы стимулировать кровообращение, улучшать пищеварение и снижать боль. Кайенский перец усиливает термогенез, расширяя кровеносные сосуды и усиливая кровообращение.

Кровь направляется в жировую ткань, и усиливает транспорт жирных кислот, чтобы они сгорели и выделили энергию. Усиление кровообращение позволяет использовать больше жирных кислот, и направлять их в мышечную ткань во время тренировки. Если вы хотите избавиться от жира, его нужно сжигать!

Кофеин, растительный алкалоид, принадлежит к классу метилксантинов и содержится в природных источниках, таких как кофейные бобы, чайные листья, бобы какао и другие растения. Он является самым популярным и широко используемым стимулятором.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему (ЦНС), активно подавляет усталость и повышает концентрацию внимания.

Кофеин противодействует рецептору аденозину. Аденозин подавляет высвобождение стимулирующих нейротрансмиттеров (например, норэпинефрина). Так кофеин, блокируя рецептор аденозин, увеличивает уровень норэпинефрина и дает вам больше энергии.

Кофеин подавляет фосфодиэстеразу (ФДЭ), чем повышает уровень цАТФ и влияние норэпинефрина на сжигание жирных кислот. ФДЭ подавляет липолиз, поэтому ее блокировка значительно повышает уровень липолиза.

В итоге, доступно больше жирных кислот для окисления после приема кофеина. Кофеин повышает высвобождение жира из запасов, поэтому вы худеете быстрее.

Горденин повышает высвобождение норэпинефрина и замедляет его спад, что ведет к быстрому и продолжительному эффекту. Вы почувствует больше энергии, а организм будет сжигать больше жира.

Горденин также понижает действие фермента моноаминокисдазы, который отвечает за блокировку допамина. Допамин – это катехоламин, который регулирует аппетит, настроение. Продление активности допамина улучшает настроение, подавляет аппетит, что очень важно во время диеты.

Гординин дает вам больше энергии, контролирует аппетит и помогает похудеть.

Синефрин – это амин, содержится во фруктах апельсина горького. Этот фрукт используют в восточной медицине. Синефрин повышает уровень метаболизма и термогенез без всяких побочных эффектов для давления и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Повышенный метаболизм помогает сжечь больше калорий. Эффект синефрина зависит от его способности связывать рецепторы – альфа-1. Организм легче и быстрее расщепляет запасы жира и понижает аппетит.

Винпоцетин повышает циркуляцию и приток крови к мозгу. Как и кайенский перец, винпоцетин ускоряет транспорт жирных кислот в мышечные ткани, где они будут сожжены.

Йохимбин мощно подавляет альфа-2 рецепторы. Катехоламин норэпинефрин вырабатывается во время стресса и интенсивной физической активности. Так повышается количество энергии за счет жирных кислот.

Норэпинефрин активирует бета-рецепторы адреналина и освобождает жирные кислоты из жировых клеток.

Йохимбин блокирует альфа-2 рецепторы, и тогда улучшает транспорт жирных кислот из проблемных зон.

Йохибмин усиливает потерю жира, так как ускоряет транспорт жирных кислот и окисление их в митохондриях.

Все мы знаем, что антиоксиданты очень важны для общего здоровья и хорошего самочувствия. К тому же, недавние исследования показали, что антиоксиданты усиливают жиросжигание! Они снижают синтез триглицеридов в жировых клетках. Жир хранится в форме триглицеридов. Перед тем, как организм его отложит, он может его использовать как энергию – в виде свободных жирных кислот. Остановив синтез триглицеридов, можно замедлить и набор лишнего веса.