Как нарастить и построить мышечную массу: 10 основных принципов.

1.  Много калорий = анаболизм

Один из самых переоцененных факторов в бодибилдинге – потребление количества протеина. Но не ежедневная норма калорий. Вы всегда слышали, что тело нуждается в протеине для роста и это правда. Тем не менее, качественный протеин не всегда приводит к росту. Вам нужно удовлетворить потребности организма в энергии.

Правда в том, что если вы не потребляете калории, организм не сможет использовать белок для мышечного роста. Хорошее правило расчета калорий – умножить вес тела на 10 или 12, в зависимости от количества тренировок. Затем добавить 1000-1500 калорий, и вы получите норму.

Как правильно питаться, чтобы организм получил энергию? Ешьте каждые 1,5-2 часа небольшие порции пищи, и вы будете поддерживать анаболизм в течение дня. При таком рационе расход килокалорий в день будет выше потребления.

2. Много углеводов для энергии и роста

Углеводы нужны для энергии на тренировках. Форма сохранения углеводов в организме – гликоген. Как получить энергию? Насытить организм таким количеством гликогена, чтобы он никогда не использовал протеин для выработки энергии.

Чем выше уровень углеводов, тем с большей вероятностью вы получите анаболическую среду. Углеводы так же играют роль в синтезе инсулина. Как вы знаете, инсулин – самый мощный анаболический гормон.

Он способствует глюконеогенезису, синтезу протеина и образованию адипоцитов. В общем, выброс инсулина необходим для анаболического эффекта и углеводы – основной фактор в этом процессе.

3. Больше разнообразного протеина

Мышечная ткань – это протеин, а он состоит из аминокислот. Вы не сможете построить большую и сильную мускулатуру без протеина. Представьте построение мышечной массы как замок из конструктора Лего. Вы не сможете его построить без нужного количества блоков.

Потребление протеина не должно быть бездумным. Норма колеблется в пределах 1,5-2 граммов на килограмм массы тела. Например, бодибилдер с весом около 100 килограмм нуждается в 150-200 граммах протеина в день.

Лучший способ сделать это – разбить прием протеина на небольшие порции в течение дня. Так он лучше расщепится на аминокислоты и усвоится организмом.

Важно извлекать протеин из белковых источников: говядины, цыплят, рыбы, сыворотки и яичных белков.

 4. Питайтесь несколько раз в день

Представим, что вы съедаете 4000 калорий в день. Идеально, если вы разделите их на 6 приемов пищи. Да, кажется, что это слишком, но на самом деле – 660 калорий на каждый прием оптимальны для наращивания массы. Подход требует дисциплины: есть мало и часто сложно. Но вы получите результат в виде роста мышц.

Вторая причина дробного питания – выброс инсулина. Когда мы едим, уровень глюкозы растет. Чтобы защититься от нее, ваше тело синтезирует протеин и опускает уровень глюкозы, чтобы помочь организму оставаться в гомеостазе. Следовательно, чем чаще мы едим, тем дольше держим высокий уровень инсулина и анаболизма.

 5. Ешьте больше «хороших» жиров

Одна из ошибок начинающих пауэрлифтеров – отсутствие нормы полезных жиров. Многие поначалу избегают жиров. И только потом узнают, что жиры важны для мышечного роста. «Полезные», или ненасыщенные жиры, повышают уровень тестостерона – одного из факторов мышечного роста.

 6. Предтренировочное питание – мощный фактор роста

Лучший способ подзарядиться перед тренировкой – съесть медленные углеводы. Ими богаты овощи, паста или рис. Так вы будете получать энергию порциями и поддерживать постоянный уровень инсулина.

Это сохранит организм от энергетического спада и позволит тренироваться дольше и тяжелее.

Хотите увеличить рост? Соедините углеводы с порцией хорошего протеинового коктейля.

 7. Высокое качество посттренировочного питания

Прием пищи сразу после тренировки должен быть обогащен «быстрыми» углеводами и протеинами. Идеальный кандидат – протеиновый коктейль с небольшой порцией сахара. Для лучшего усвоения лучше добавить креатин.

Зачем это нужно? Когда вы тренируетесь, то обрекаете организм на катаболизм. Вы разрушаете мышечный белок как источник энергии. Поэтому помогите себе стать сильнее и больше.

В среднем, вам будет достаточно 40 граммов протеина и 75 граммов углеводов. Не тратьте время и выпейте ваш коктейль сразу после тренировки!

 8. Пейте много воды

Один из самых недооцененных факторов – потребление воды. Тело на 70% состоит из жидкости и если вы обезвожены, мышечный объем тоже уменьшается. На килограмм мышечной массы приходится 3 литра воды. Поэтому так важно выпивать дневную норму воды.

 9. Дополните диету пищевыми добавками

Если ваше благосостояние и здоровье позволяет их использовать, то несомненно стоит это делать. Почему? Они работают! Если вы еще не начали, то попробуйте классический набор: протеиновый порошок, креатин, глютамин, формулы для суставов и связок, мультивитаминные комплексы. Суть такова, что добавки улучшают ваши тренировки и работают в сочетании с хорошим питанием и занятиями спортом.

 10. Отдыхайте

Лучшее, что вы можете сделать – следить за циклом «отдых-активность». Если вы не отдохнете, то не сможете нарастить мышцы. Когда мы тренируемся, то неизбежно истощаем организм.

Ему нужно время, чтобы стать сильным и большим. Поэтому отдых – незаметный, но необходимый фактор роста. И помните, что дни отдыха от тренировок – это дни отдыха. Не нарушайте ритм.