Лучшее время для приема креатина: три способа заставить мышцы работать интенсивнее

  Чего можно ожидать от креатина?

Известно, что креатин – это самый дешевый и быстрый способ улучшить производительность во время тренировок и ускорить время появления результатов. Благодаря своей эффективности и дешевизне креатин стал самой популярной спортивной добавкой: его годовые продажи достигают более 400 млн долларов.

Многочисленные исследования и эксперименты с креатином доказали его эффективность и, что немаловажно, безопасность. Креатин поможет достичь лучших результатов в таких показателях:

• Рост чистой мышечной массы
• Больше выносливости и силы
• Лучшая выносливость во время анаэробных нагрузок
• Усиление интенсивности во время разных типов тренировок
• Более быстрое восстановление мышц
• Повышение активности гормона роста
• Замедление распада белка
• Незаменим для тех, кто резко потерял мышечную массу

Дополнительно креатин улучшает работу памяти, предотвращает возрастную потерю мышечной массы и повышает защитную способность костей.

Время – основа приемакреатиновых добавок

Для того, чтобы взять от креатиновых добавок всё, что они способны дать, достаточно ответить на один важный вопрос – «Когда?». Знание о времени приема креатина решает сразу два вопроса.

Во-первых, приобретенный продукт будет даст максимальную отдачу в организме и не станет зря потраченными деньгами.

Во-вторых, клинические исследования показывают, что именно время насыщения организма креатином влияет на важные процессы восстановления и роста. Вовремя принятый креатин не дает мышцам истощаться, восполняя запасы гликогена, и запускает синтез мышечного протеина.

Три основных «временных» метода для креатина

Атлетам важно постоянно оптимизировать расписание приема всех спортивных добавок – от жиросжигателей до протеиновых коктейлей и приемов обычной пищи. Специалисты по нутриентам разработали три схемы приема креатина – так, чтобы каждый нашел для себя наиболее эффективный способ.

Схема 1: Перед тренировкой. Идеально подойдет для коротких, но интенсивных тренировок, при которых требуется выносливость. Это подъем большого веса, переход на следующий весовой уровень, силовые упражнения без повторов и любая физическая нагрузка, требующая мощности без последующего срыва.

Почему именно перед, а не после? Креатин сразу поступает в кровь и стимулирует выработку молекул АТФ (аденозинтрифосфата) – основного источника мышечной энергии. Чем больше АТФ, тем больше мощи в мышцах. А это значит, что будет поднят больший вес для лучшего роста мускулатуры.

Схема 2: После тренировки. Идеальное время, если вы хотите быстро восстановиться или сочетаете креатин с другими добавками –гейнерами, протеиновыми и аминокислотными комплексами. Креатин создает особые анаболические условия благодаря свойству задерживать воду в клетках мышц: гидратация повышает усвояемость питательных веществ, особенно углеводов и протеинов.

Схема 3: В любое время. Если вы не профессиональный атлет и просто стремитесь к более эффективным тренировкам – анаэробным или аэробным – можете не ограничивать себя временим, а просто принимайте креатин тогда, когда лучше для вас. Вы все равно получите результат. Прием в любое время также может стать схемой для дней отдыха.

Не забывайте о дозировках

Научные эксперименты показали, что время приема напрямую влияет на дозировку креатина. Прием после тренировки требует столько же креатина, как и перед тренировкой – 5 грамм.Такая дозировка обусловлена сильными потерями креатина во время тренировки: важно либо «зарядиться» им перед нагрузкой, либо восполнить запасы после нее.

Классическая схема для креатина– это сочетание времени приема с чередованием фазы «загрузки» с фазой «отдыха». Для более полного усвоения креатин рекомендуют смешивать с виноградным соком – он имеет высокий инсулиновый индекс, а инсулин является основным транспортировщиком креатина в мышцы.

• Загрузка– это 5-7 дней, когда вы принимаете креатин по 5 грамм в день.
• Отдых – это 2-3 грамма креатина в день для качественного результата.

Если вы принимаете креатин для профилактики, а не для тренировок, то достаточно принимать 2 грамма в день без фазы загрузки – это дневная норма креатина для человека.

Нет никаких доказательств в пользу конкретной схемы приема – всё индивидуально и зависит от многих факторов. Поэтому практикуйте и экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное время для загрузки креатином.