Кожен хоче масивні м'язи, значний зовнішній вигляд і, звичайно ж, підтримувати неймовірну силу. Вивчіть секрети від світового рекордсмена пауерліфтингу.
Погляньте на Джессі Норріса, і у вас може виникнути думка, що він просто ще один симетрично накачений спортсмен із бодібілдингу з м'язами, більше для демонстрації тіла оточуючим, ніж для демонстрації справжньої сили. Справа в тому, що ви сильно помиляєтесь.
Він видатний пауерліфтер, який виконав кілька пауерліфтингових світових рекордів. Ми говоримо про присідання з 347 кг ваги, 200 кг на лавці та легендарні 375 у тязі. Все це при вазі тіла не більше 90 кг. Кілограм за кілограмом, він може будь-якої миті стати найсильнішим атлетом у світі.
Норріс хоче поділитися своїми порадами із серйозними ліфтерами, які бажають приділяти час і надавати відданість досягненню сили світового класу. Тому що, якщо хтось і знає, як піднімати вагу так само сильно, як він виглядає, то це Норріс.
Піднімайте вагу протягом багатьох років
Норріс не був народжений з феноменальною силою і виточеною статурою. Він отримав усе це за роки напруженої роботи та самовідданості.
«Кожен хоче виглядати і бути сильним, - каже Норріс, - але насправді досягти цієї мети нелегко. За багато років тренувань мені доводилося послідовно та повільно додавати масу».
Хоча йому ще не виповнилося двадцяти, Норріс уже 10 років займається пауерліфтингом, гордо носячи свій чемпіонський пояс. Але він також зазначає, що успіх не прийшов до нього за одну ніч.
«Коли я кажу, що мені потрібно повільно додавати масу, я говорю про пару сотень грамів тут і там, не тільки у вазі тіла, а й у терезах, які я піднімаю, намагаючись покращити свої силові можливості».
Гнітюче повільні темпи збільшення м'язів відлякують багатьох, але Норріс рано зрозумів, що немає нормативів з пауерліфтингу, а лише важка робота та послідовність.
Не бійтеся повторів
Ось вам питання із вікторини: як стати сильним? Невелика кількість повторень і важкі ваги, правда? Ну, це лише частина всього.
Слідуйте за Джессі в Instagram і ви побачите, що він робить 5, 10 підходів станової тяги або більше. У недавньому пості він зробив дивно легкий підхід із 10 повторів та 265 кг після двох підходів із 12 повторів та 224 кг. без стрічок чи ременів.
Також варто відзначити: він тихіший при виконанні своїх вправ з 265 кг ваги, ніж більшість пауерліфтерів зі 100 чи 140 кг. Він настільки під контролем у будь-якому діапазоні повтору, що цього достатньо, щоб розвинути свою ідею «не достатньої сили» у зовні сильного спортсмена.
Досить качатися і сушитися
Бодібілдери дотримуються строгих циклів гойдання м'язів і сушіння для досягнення ідеальних фізичних якостей, але Норріс вважає, що за такими калорійними стрибками, ви жертвуєте довгостроковими цілями заради короткострокових результатів.
"Я ніколи не входив у фазу накачування або фазу сушіння", - говорить Норріс. «Для мене завжди була важлива чиста дієта та постійність у тренуваннях, яка привела мене туди, де я перебуваю сьогодні».
Норріс вказує, що багато хлопців або хочуть швидко стати сильними, або швидко хочуть висушитися, і, хоча це їхня бажана мета, він готовий чекати чогось кращого. Бути сильним з сухими м'язами, м'язистим і худим – це повільний та поступовий процес, але він неможливий, якщо у вас недостатньо терпіння, щоб винести його.
Норріс вважає, що замість того, щоб виконувати програму тренувань зі швидкими змінами або короткостроковими циклами, ключовим моментом є зосередження на довгострокових цілях. Фази швидкого збільшення м'язової маси звучать привабливо для швидкого додавання розміру, а сушіння буде прийнятним варіантом, якщо вам потрібно швидко скинути вагу. Але якщо ваша довгострокова мета – розмір і сила, тоді найкраще, що ви можете зробити, це черепашими кроками йти за своєю програмою тренувань, тому що, як доводить Норріс, це буде для вас повільна, але довгострокова перемога в гонці.
Тренуйтеся щодня
Норріс тренується майже щодня і його навантаження досить послідовні. Ось як зазвичай виглядає його тиждень:
- Понеділок: станова тяга, лава
- Вівторок: передні присідання, жим сидячи на тренажері або жимовий швунг, кардіо тренування
- Середа: аксесуари (переважно руху ізоляції), кардіо
- Четвер: станова тяга з ями на височині, жим лежачи із затримкою
- П'ятниця: аксесуари (в основному, ізоляція), кардіо
- Субота: присідання та лава
- Неділя: аксесуари (переважно руху ізоляції), кардіо
З такого підходу до тренувань ви можете дізнатися:
- Якщо ви хочете краще виконувати вправи на лаві, робіть це частіше ніж раз на тиждень. Загартовуйте свою силу, перетворюючи її на вміння!
- Виконуйте різну версію великих підйомів для розвитку сили.
- Навіть у житті найсильнішого пауерліфтера знайдеться достатньо часу для ізоляційних робіт у тренажерному залі. Перенесіть їх на «аксесуарний день» і ви зможете приділити їм достатньо уваги, залишаючи при цьому інші дні для важкої роботи.
- Кардіо рахується також! Норрісу подобається штовхати важкі сани іноді у поєднанні з такими вправами, як ходьба з обтяжувачем та махи молотом. У вас немає саней? Джессі пропонує спробувати підштовхнути свій автомобіль чи вантажівку.
Залишайтеся сфокусованими і дивіться у майбутнє
Чи є негативні наслідки у тому, щоб стати елітним пауерліфтером та володарем світового рекорду? Абсолютно. Як і будь-який атлет, Норріс був травмований, хоч і не так сильно, як можна було очікувати. Але ці невдачі є необхідною частиною процесу, каже він. Успіх полягає в тому, щоб стежити за собою та проходити невдачі, тому що кожна з них є можливістю зростання.
Просто тому, що ви не підтягуєте метричний еквівалент невеликого транспортного засобу, це не означає, що ви коли-небудь цього не робитимете. Досягнення цілей потребує самовідданості та терпіння.
«Не турбуйтеся про те, де ви зараз перебуваєте, – каже він. «Кожен має з чогось почати».
+38 068 555-51-46
+38 073 555-51-46
+38 095 555-51-46
