8 популярних джерел кофеїну і чим вони відрізняються

Багато хто любить кофеїн або вважає, що він їм дуже потрібний. Але звідки можна його отримати? У нашому сучасному світі багато компаній намагаються виділити продукти серед своїх конкурентів шляхом надання кофеїну з різних джерел. Це викликає низку питань. Чим відрізняється одне джерело від іншого? Чи є переваги отримання кофеїну з різних джерел, порівняно з чистим кофеїном?

Дослідники, які складають та публікують інформацію щодо спортивного харчування, які також мають відношення до брендингу та маркетингу, можуть з упевненістю розкрити безліч секретів, що стосуються різних джерел кофеїну. Вони підготували всю інформацію про конкретні джерела кофеїну. Завдяки цьому можна зрозуміти, скільки кофеїну Ви отримуєте з кожного джерела, чому виробники включають цей інгредієнт у певні продукти і в яких випадках варто віддати перевагу певному продукту.

Є багато потенційних форм "синтетичного" кофеїну і кожен може продаватись під різними хімічними назвами, щоб виділятися серед конкурентів. Нижче наведено список найпоширеніших форм і назв таких інгредієнтів, що допоможе Вам ідентифікувати їх на етикетках добавок, що вживаються.

• Інші назви: кофеїн; гуаранін, 1,3,7-триметилксантин
• Дозування кофеїну (у міліграмах): більше або дорівнює 98,5% (тобто мінімум 98,5 мг кофеїну знаходиться у кожних 100 мг безводного кофеїну)
• Що необхідно знати: "чистий кофеїн" - найбільш широко використовується форма кофеїну в харчових добавках, енергетичних напоях, не рецепторних ліках.

Безводний кофеїн завдяки своїй низькій вартості, високій концентрації в міліграмах, високій стабільності та гідній розчинності став неймовірно привабливим для брендів, що прагнуть зарядити потужністю стимулятори, не руйнуючи банківські рахунки. Хоча зараз цілком доступні натуральні форми безводного кофеїну, немає фізіологічних відмінностей між природним і синтетичним компонентом. Тому більшість компаній просто використовують набагато дешевше і доступнішу синтетичну форму.

Більшість з того, що відомо про кофеїн, ґрунтується на дослідженнях. Саме таку інформацію використовують компанії для аргументування використання цього компонента в продукції. Наприклад, можна з упевненістю сказати, що кофеїн у безводній формі швидко всмоктується у кровоносну систему, а його максимальна концентрація у крові досягається протягом 30-60 хвилин після прийому. Потім він розподіляється по всьому тілу, перетинає гематоенцефалічний бар'єр і виводиться із сечею у вигляді 2% або менше (без змін).

З точки зору спортивного харчування було доведено у відповідних дослідженнях, опублікованих у Британському журналі фармакології, що така форма кофеїну безпосередньо посилюватиме силу скелетних м'язів, їхню працездатність та витримку. Іншими словами, він може теоретично надавати допомогу під час усіх вправ у тренажерному залі та більшості інших спортивних занять. Компанії, які суворо дотримуються маркетингових вимог, часто використовують безводний кофеїн у дозі, яку легко підтримує людина.

Наприклад, прийом близько 2,73 мг кофеїну (безводного) на кожні 0,5 кг маси тіла (приблизно 491 мг кофеїну на 90 кг дорослої людини) за одну годину до підходу до велотренажера показав покращення витривалості тренування до повної знемоги на 23% і невелике. збільшення використання жиру як паливо у розмірі близько 3%.

У ранньому дослідженні, де використовували аналогічну дозу кофеїну, спалювання жиру збільшилося саме у стані спокою, але не під час тренування. Крім того, стимулюючі гормони адреналін (епінефрін) та норадреналін (норадреналін) значно зростали як у стані спокою, так і під час фізичної активності.

Давайте порівняємо цей кофеїн із Вашою чашкою кави? Дослідження показали, що чистий кофеїн покаже надійнішу реакцію продуктивності, ніж порівнянну кількість кофеїну з кави. Зокрема, одне дослідження показало, що 2,1 мг безводного кофеїну в добавках на 0,5 кг ваги тіла (наприклад, 378 мг кофеїну для 90 кг дорослої людини) було більш ефективним у показниках на біговій доріжці та збільшенні рівня адреналіну порівняно з аналогічною дозою кофеїну зі звареної кави.

Таким чином, деякі компоненти природного походження у каві протидіють певним стимуляторам та покращеній роботі кофеїну. Тим не менш, є деякі добре документовані переваги для здоров'я, отримані від кави, які відсутні під час заміни чистої форми кофеїну.

Підсумки: ми знаємо, як безводний кофеїн діє і робить це передбачувано. На даний момент ці дії залишаються стандартними.

• Дозування кофеїну (у міліграмах): 45-55% (тобто 45-55 мг кофеїну знаходиться у кожних 100 мг кофеїну цитрату)
• Що необхідно знати: кофеїн цитрат має кращу розчинність, ніж чистий кофеїн, але менш стабільний і рідко використовується в дієтичних добавках через співвідношення витрат до вигоди. Тобто для отримання порівнянної дози кофеїну необхідно більше такого інгредієнта і деякі дані свідчать про те, що він не може працювати на такому ж рівні, як безводна форма підвищення м'язових скорочень протягом усього силового тренування.

Кофеїн цитрат, тим не менш, має більш потужні антибактеріальні дії, ніж чистий кофеїн. Він також має нижчий рівень pH. Це допомагає контролювати зростання мікроорганізмів та може значно покращити термін придатності продукту.

Підсумки: у кількох дослідженнях існують порівняння кофеїну цитрату з кофеїном у чистому вигляді чи іншими формами кофеїну щодо цих питань.

• Інші назви: Infinergy
• Дозування кофеїну (у міліграмах): 65-70%
• Що необхідно знати: дикофеїн малат позиціонується як форма реакції кофеїну з яблучною кислотою, структура якого швидко розпадається, як тільки він потрапляє в шлунок або поєднується з водою. Компанії з виробництва добавок стверджують, що цей компонент міг би значно покращити безводний кофеїн, але без розладу шлунка, який дехто відчуває.

На даний момент це ймовірні факти. Немає жодних фармакокінетичних, фізіологічних, токсикологічних досліджень в даний час, з яких можна було оцінити ефективність або безпеку цього інгредієнта порівняно з іншими видами кофеїну.

Підсумок: в даний час немає підстав вважати, що цей компонент є кращим, ніж більш популярні, більш вивчені форми кофеїну. Будь-які подібні докази на сьогодні мають сприйматися з великою недовірою.

Нижче наведені найбільш часто використовувані рослинні джерела кофеїну і концентрації кофеїну, що найчастіше зустрічаються в природі, знайденого в рослинах (у перерахунку на суху речовину). Рослини перераховуються у порядку від найвищої дози кофеїну до найнижчої.

• Інші назви: Камелія Синенсіс, зелений чай, екстракт зеленого чаю, чорний чай, індійський чай, ча, чай улун
• Частина використовуваної рослини: листя або пагони
• Природна доза кофеїну: 4.8-9.3%
• Що необхідно знати: відколи ефедрин було вилучено з промисловості, використання чайних екстрактів зросло в геометричній прогресії. На жаль, у більшості випадків Ви не підозрюєте про кількість кофеїну з чайного інгредієнта у продукті, якщо його виробник не вказав це на етикетці.

Так, наприклад, продукція MET-Rx з екстрактом зеленого чаю має на етикетці інформацію, що містить 80 мг кофеїну на кожні дві капсули. З іншого боку, продукція NOW Foods у порівнянні містить лише 16 мг у капсулі. Чи означає це, що один продукт кращий за інший? Не обов'язково. Кофеїн є лише частиною того, що робить ефект чайного екстракту.

Позитивним фактом є те, що існує багато досліджень порівняно з ефективністю чаю з чистим кофеїном і порівнянням різних видів чаю. Наприклад, порівняно з чорним чаєм, зелений чай може надавати більший вплив на енергетичний метаболізм.

Концентрація активних інгредієнтів також значно відрізняються в залежності від типу чаю та способу використовуваного методу екстракції. Концентрація кофеїну є найвищим у чорному чаї, ніж у улуні, ніж у зеленому, але галлат епігаллокатехін та загальна кількість катехінів є найвищими у зеленому чаї. Крім найпотужнішої дії антиоксиданту, катехіни, які найбільше присутні у зеленому чаї, здатні позитивно впливати на жировий обмін, розширення кровоносних судин та рівень холестерину.

Підсумок: чайний екстракт може охоплювати весь діапазон вмісту кофеїну.

Гуарана

• Інші назви: паулина купана
• Частина використовуваної рослини: насіння або плоди
• Природна доза кофеїну: 7,6%
• Що необхідно знати: гуарана, як правило, досить добре розчинна у воді і часто використовується як компонент ароматизатора, оскільки вона надає фруктовий аромат і мандариновий смак. Такі особливості у поєднанні із вмістом кофеїну робить його популярним інгредієнтом у енергетичних напоях.

Хоча є деякі недоліки, показані в декількох дослідженнях, що порівнюють гуарану з кофеїном, вони все ж таки стверджують, що використання гуарани покращує когнітивний, енергетичний стан і настрій, незалежно від кількості кофеїну, що міститься в ній.

Також дані підтверджують, що продукти, що містять гуарану, надають поліпшені ефекти при її вживанні з відсутністю вуглеводів і низьким глікемічним станом. Ефективна доза, ймовірно, становить приблизно 75-300 мг при використанні 12% кофеїну, що містять екстракт гуарани з кісточок. Тим не менш, відсоток кофеїну може змінюватись в залежності від того, взяли гуарану з листя або насіння, а також від процесу екстракції.

Підсумок: як і зелений чай, в гуарані кількість кофеїну може змінюватись від усього 7% до 50%, так що не нехтуйте цим джерелом як слабкий стимулятор, особливо, якщо ви приймаєте інші форми кофеїну або стимулятори.

Екстракт кави

• Інші назви: арабіка, екстракт зеленої кави, чистий кофеїн
• Частина використовуваної рослини: боби або цілі плоди
• Природна доза кофеїну: 3,2%
• Що необхідно знати: залежно від основної мети готового продукту (стимулюючі дії, спальник жиру, антиоксидантні та протизапальні властивості) вміст кофеїну в кавовому екстракті може досягати від 2 до 98%.

З іншого боку, екстракт зеленої кави в зернах часто має більший вміст хлорогенових кислот (які мають інші переваги для здоров'я), але менші за кофеїн. Найчастіше, вказівка ​​про склад екстракту зеленої кави із зерен на етикетках виглядатиме приблизно так:

Екстракт зеленої кави у зернах (арабіка)

(мін. 50% хлорогенових кислот, до 12 мг кофеїну природного походження)

Підсумок: якщо Ви шукаєте альтернативи безводному синтетичному кофеїну в природних джерелах, який надає аналогічні продуктивні ефекти, екстракт зеленої кави може стати хорошим вибором. Але читайте етикетки уважно для підтвердження того, що Ви отримуєте необхідне.

КОЛА

• Інші назви: кільський горіх, кола, кола кондилома
• Частина використовуваної рослини: насіння
• Природна доза кофеїну: 2,5%
• Що необхідно знати: якщо Ви бачите горіх коли серед перерахованих інгредієнтів в енергетичній суміші або формулі, то ймовірно, що екстракт стандартизований до 10 або 20% кофеїну. Крім кофеїну, екстракт коли зазвичай забезпечує горіховий смак і запах, коричневий зовнішній вигляд тим інгредієнтам, з якими змішується. Той факт, що газовані продукти називаються "кола", не випадково; горіх коли був інгредієнтом в оригінальних версіях Coca-Cola та Pepsi-Cola.

Немає даних про випробування на людях, де порівнювався б ефект кільського горіха з чистим кофеїном, але проводилися такі дослідження на гризунах і собаках. Вони свідчать про схожі особливості цих елементів. Наприклад, було показано, що чистий кофеїн такий же ефективний, як кола в процесі зниження маси тіла та збільшення вживання глюкози скелетними м'язами.

Один потенційний недолік екстракту кільського горіха все ж таки спостерігався: шеститижнева доза еквівалентна людській в 0,15 мг, 0,44 мг, або 0,74 міліграма на 0,5 кг ваги тіла (26, 80 або 133 мг для 90 кг дорослої людини, відповідно) щодня показала значне зменшення кількості сперматозоїдів, тестостерону, лютеїнізуючого гормону у самців щурів.

Підсумок: якщо для Вас дуже важливим є несинтетичне джерело кофеїну, кільський горіх може відмінно підійти. Крім того, він може допомогти збільшити рівень кисню в крові та покращити концентрацію.

Мате

• Інші назви: кечуа, падуб парагвайський
• Частина використовуваної рослини: листя
• Природна доза кофеїну: 2,0%
• Що необхідно знати: кечуа, як і камелія китайська, що найчастіше вживається як чай для аналогічних переваг. Дослідження переважно серед гризунів показали ефекти від інгредієнта в процесах ожиріння, запалення, ліпідів крові, антиоксидантних властивостях та інших подібних завдань в організмі.

Наприклад, доза еквівалентна людській приблизно 1,82 або 3,64 мг на кожні 0,5 кг ваги тіла (близько 330 або 660 мг для дорослої людини 90 вагою кг) протягом трьох тижнів показала значне зменшення ваги тіла та жирової маси. Чим вища доза, тим кращий ефект.

Крім того, серед гризунів екстракт мате показав потужні дії стимулятора, покращив рухову активність і функціональність мозку, а також забезпечив нейропротективні переваги. Проте, жодних досліджень безпосереднього порівняння ефектів мате та кофеїну безводного поки що немає.

Підсумки: щоб дізнатися скільки кофеїну Ви отримуєте, можна просто вживати мате, як чай і каву, заварюючи безпосередньо сам напій.