«Лінива» вівсянка: найкраще рішення після тренування

Ви працювали дуже багато. Ви встали раніше за сонце, воно вже зайшло, а ви все ще працюєте. Але все ж таки, не дивлячись на все це, ви якось знаходите час потренуватися в залі кілька разів на тиждень.

Це може бути кросфіт, шалена кругова або стара добра мертва тяга – у кожному випадку вам знадобиться правильна їжа до і після тренування.

Однак, з усіма труднощами та завданнями, які є щодня, остання річ, про яку ви думаєте – приготувати тонну їжі, вимити гору брудного посуду та прибрати за собою. Звучить знайоме?

Ну, якщо вам це набридло, то ось вам рецепт – простий, швидкий та поживний.

Ось що вам знадобиться:

• Вівсянка: будь-який варіант підійде: швидкого приготування, очищена або цільнозернова. Кожен вид гарний по-своєму. Тільки переконайтеся, що цільнозерновій вівсянці достатньо часу для розмокання.
• Сироватковий протеїн: бажано вибрати той, який не збагачений гліцином, таурином та/або креатином моногідратом.
• Какао-порошок: він чудово доповнить смак шоколадного протеїнового порошку і дасть вашому організму антиоксидантний захист завдяки флавоноїдам.
• Фрукти: свіжі або свіжі заморозки - обидва варіанти підійдуть.
• Грецький йогурт: знайдіть цей продукт, без фруктози і добавок.
• Кокосова олія: середньоланцюгові тригліцериди - жирні кислоти, особливо гарні для настрою.
• Арахісове або мигдальне масло: якщо ви ніколи не пробували мигдальне масло, то обов'язково зупиніть свій вибір на ньому і замовте пару баночок.
• Насіння льону чи чіа.
• Кориця: чи є щось смачніше за корицю? Не говорячи вже про те, що вона допомагає регулювати чутливість інсуліну.
   

Ви, напевно, думаєте: «Ого, це занадто багато калорій!». Не використовуйте їх одразу. Потрібно виходити з того, що найкраще працює на вас, що вам подобається і що відповідає вашим потребам у калоріях.

На цьому етапі вам знадобиться зручний контейнер, що закривається: так буде зручніше змішувати. Додайте такі компоненти: вівсянка, сироватковий протеїн, какао-порошок, кориця, насіння льону чи чіа.

Отже, тепер настав час додати вашу кокосову олію, арахісову олію та/або грецький йогурт – це залежить від того, який мікс ви хочете отримати (більше про це у розділі «Поради та підказки» нижче).

Коли ви зважили та додали всі рідкі компоненти, змішуйте їх із сухими, поступово додавайте воду. Вона має повністю покрити вівсяні пластівці.

Можливо, ви не з першого разу отримаєте консистенцію, яка вам сподобається. Але врешті-решт ви знайдете свій ідеал.

Ось де відбувається магія :) Коли суміш готова, просто закрийте контейнер, добре перемішайте і поставте до стінки холодильника на 8-12 годин. За цей час вівсяні пластівці вберуть воду, а їхня текстура стане ніжною та м'якою.

Ось, мабуть, і весь простий, але дуже корисний рецепт.

Якщо ви хочете отримати більш густу текстуру:

• Менше за воду.
• Насіння чиа чи льону.
• Кокосове масло.
• Протеїнова добавка із загусником: ксантанова камедь, гурова камедь.
• Грецька йогурт.
• Секрет: тримайте суміш довше, і вона стане дуже густою.

Якщо ви хочете більш рідку суміш:

• Більше води.
• Нейтральний протеїн без загусників.
• Не давайте суміші стояти надто довго, але при цьому пластівці будуть жорсткі.

Ми не заглиблюватимемося у серйозну тему харчування після тренування, але повірте на слово – 1:1 мірного совка сироваткового протеїну на склянку вівсяних пластівців буде достатньо. Однак, це буде залежати від загальної потреби в макроелементах і вашої добової норми протеїну.

ПРИКЛАД: ви споживаєте трохи більше 4000 калорій на день: вони потрібні для підтримки активного способу життя та досягнення спортивних цілей. У такому разі для відновлення знадобиться близько 1200-1400 калорій, вони підтримають анаболізм. Щоб приготувати "нічну" вівсянку, вам знадобиться:

• 2 склянки вівсяних пластівців
• 1,5 мірних совка сироваткового протеїну
• 1 столова ложка кокосової олії або 2 столові ложки лляного насіння
• 0,5 склянки грецького йогурту (тоді додайте менше сироваткового протеїну)
• 2 столові ложки какао-порошку
• 2 жмені заморожених або свіжих фруктів
• Кориця до смаку
• 1 склянка граноли (обсмажені цілісні зерна).

З'їдайте порцію такої вівсянки один-два рази на день, і ви отримаєте серйозне, а головне корисне підживлення ваших м'язів. Це те, чим ви можете насолодитися за сніданком, обідом, вечерею та після тренування. Грайте з компонентами, пропорціями – це безліч.

Можливо, ваша страва не виглядатиме вишукано. Але повірте, ви багато втрачаєте, поки не спробуєте супер-популярну вівсянку в банку.