5 відмінних джерел омега-3, крім морепродуктів

Жирна риба, така як лосось, сардини, скумбрії є визначними джерелами потужних жирів омега-3 ЕПК та ДГК. Але багато людей просто ігнорують рекомендовані дві порції жирної риби на тиждень. Це дуже поганий факт, зважаючи на дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine, в якому аналізували омега-3 концентрації в крові у понад 45000 піддослідних та виявили, що учасники з високим рівнем омега-3 мали нижчий ризик смерті через ішемічну хворобу серця .

Якщо у вас немає можливості вживати морепродукти або просто їх не любите, це ще не привід скупитися на багаті омега-3 продукти! На щастя, є кілька рослин, які являють собою відмінні джерела компонентів омега-3 жирів, що так само істотно впливають на ваше здоров'я.

Тварини омега-3 проти рослинних

Є 3 різних типів омега-3:

- Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК)

- Докозагексаєнова кислота (ДГК)

- Альфа-ліноленова кислота (АЛК)

ЕПК і ДГК в першу чергу зустрічаються в м'ясних/рибних продуктах, тоді як AЛК є найбільш поширеною в рослинних джерелах, таких як насіння, зелень, капуста, гарбуз. Хоча, ваше тіло може перетворювати ЕПК/ДГК з ALC, це відбувається лише незначною мірою.

На щастя, дослідження довели, що збільшуючи AЛК щонайменше на 2г на день, можна отримати аналогічні переваги від вживання ЕПК/ДГК. Наступного разу, коли ви відвідаєте супермаркет, виберіть будь-яке (або всі) з цих п'яти рослинних джерел!

1. Грецькі горіхи

Волоські горіхи можуть похвалитися більш переважними омега-3, ніж будь-який інший горіх, забезпечуючи колосальними 2,5 г компонента в 30 г горіхів. Можливо, це одна з причин, чому журнал дослідження Американської асоціації серця радить включати в раціон волоський горіх людям, орієнтованим на втрату ваги та дієтичні втручання.

Дослідники, що аналізують вплив зміни дієтичних заходів за різними параметрами на здоров'я людини, розділили суб'єкти на чотири групи:

1. Група з низьким жировим вмістом, високим вмістом вуглеводів
2. Група з низьким жировим вмістом, з високим вмістом жиру
3. Група з низьким вуглеводним вмістом, з високим вмістом жиру, багатим вмістом горіхів (не менше 45 г волоських горіхів на день)
4. Група без дієтотерапії (контрольна група)

Хоча, втрата ваги була однаковою у всіх групах, люди з багатим на горіхи раціоном зазнали найбільшого зниження загального холестерину та найбільшого збільшення "хорошого" холестерину протягом шести місяців дослідження серед усіх груп.

Їжте більше: ви можете захопити з собою жменю волоських горіхів, як закуску, або посипати горіхами салат, йогурт та вівсяні пластівці. Крім того, розгляньте варіант додавання їх до протеїнових коктейлів та інших рецептів.

1. Олія конопляна

Це масло може забезпечити значить

ельным пополнением омега-3 жиров. Когда семена конопли давят, то из них сочится масло, содержащее около 2г омега-3 жиров АЛК.

Їжте більше: ця олія є делікатною і не повинна піддаватися впливу високих температур. Замість того, щоб готувати їжу, використовуйте його для салатних заправок, приготування песто соусу або просто бризнувши їм нарізані помідори.

1. Насіння льону

Кожна столова ложка насіння льону забезпечує близько 1,5 г омега-3 жирами. Вони також забезпечують велику кількість компонентів магнію, вітаміну B-1 (тіамін), марганцю, волокна, корисного для серцевого здоров'я. І враховуючи, що ложечка (або три) на день є простим завданням, легко отримувати переваги омега шляхом вживання лляного насіння як головного продукту протягом усього дня.

Зверніть увагу, що ви не отримаєте все це поживне добро, якщо ви вживаєте льон у своїй формі цільного насіння, так як його зовнішнє покриття занадто важке для травного тракту та переробки належним чином. Натомість, лляне насіння має бути подрібнене в порошок для того, щоб ваш організм отримав правильний доступ до його омега щедрості. На щастя, легко знайти мелене насіння льону на полицях магазинів.

Їжте більше: простий спосіб поповнити великою кількістю льону свій раціон перемішувати його з гарячою ранковою кашею. Ви також можете додавати його у фруктові коктейлі або тісто, роблячи випічку, наприклад, млинці.

1. Соя едамамі

Ось ще один доказ того, що бути трохи вегетаріанцем може бути гарною ідеєю. Едамамі, який, по суті, є незрілими зеленими соєвими бобами, можна назвати одним із найдивовижніших джерел обов'язкових для вживання жирів омега-3. Кожна порція (одна чашка) надає приблизно половину грама омега-3 жирів. Цей здоровий жир поставляється з великою кількістю високоякісного рослинного білка (22г у чашці), пригнічуючи голод за допомогою волокна, а також широким спектром вітамінів та мінералів.

Їжте більше: шукайте пакети цих бобів серед заморожених овочів у супермаркетах. Готують його відповідно до вказівок на упаковці, а потім додають до нього приправи, такі як сіль або паприка, в результаті виходить досить здоровий варіант закуски. Ці боби можуть бути додані в салати, соуси, такі як хумус, і включені в домашні віджибургери.

1. Чиа насіння

Містить близько 5г жирів омега-3 в кожних 30г продуктів і неабияку кількість волокна, що пригнічує голод. Тому не дивно, що чиа стали головними інгредієнтами у раціоні здорового харчування. І, на відміну від льону, чиа не потрібно подрібнювати, щоб отримати доступ до його поживних компонентів.

Їжте більше: чиа можна легко підмішувати у сир, йогурт, вівсяні пластівці, домашні енергетичні батончики. Так, як чиа створює гель при дії з рідинами, вони відмінно підходить для виготовлення пудингів. Або можна використовувати насіння чиа, як хрустке покриття для м'яса (курячі грудки або риба).