Що потрібно знати про Омега-3 жирні кислоти

Їх називають незамінними жирними кислотами, це означає, що вони обов'язково повинні надходити з їжі або харчових добавок. Такі кислоти не виробляють наш організм.

Омега-3 - одна з найважливіших речовин у списку харчових добавок та вітамінів. Найпростіше приймати риб'ячий жир, щоб бути впевненим у тому, що ви отримуєте достатньо цих незамінних жирних кислот.

Що таке жирні кислоти Омега-3?

Існує три види Омега-3 жирних кислот: ейкозапентаєнова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) та альфа-ліноленова кислота (ALA).

EPA та DHA містяться у рибі. Вони ще відомі як поліненасичені жирні кислоти або жирні кислоти довгого ланцюга.

ALA міститься в рослинах, таких як зерна чиа та волоські горіхи. Щоб засвоїти кислоту ALA, організм повинен розщепити їх на EPA і DHA, тому це менш раціональний спосіб споживання Омега-3. Щоб зробити невелику кількість кислот EPA та DHA, необхідно дуже багато кислоти ALA.

Організму набагато легше засвоїти жирні кислоти EPA та DHA з вашого раціону. Ось чому так важливо вживати рибу та риб'ячий жир.

Яка різниця між Омега-3 та Омега-6?

Кислоти Омега-3 переважно згадують у контексті з кислотами Омега-6. Омега-3 та Омега-6 – це два різні типи поліненасичених жирних кислот або PUFA, які є корисними жирами. Ваш організм потребує обох, щоб залишатися здоровим.

Тоді як кислоти Омега-6 досить легко отримати з горіхів, яєць, курки, і рослинних олій - Омега-3 значно важче засвоюється з їжі.

Найкраще джерело кислот Омега-3 – це риба, але багато людей не з'їдають достатньої кількості морепродуктів.

Як Омега-3 допомагає здоров'ю?

Ці корисні жирні кислоти недарма можна назвати однією з найпопулярніших харчових добавок. Вони дуже важливі  не тільки для фізичної підготовки та загального здоров'я, а особливо, якщо ви тренуєтеся.

Відновлення після фізичних вправ

Відновлення вважається найважливішою частиною спортивного тренування. Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити прояв синдрому відкладеного м'язового болю та запальних процесів у м'язах після фізичного навантаження.

Зниження ваги

Хоча немає суттєвих доказів прямого впливу кислот Омега-3 на зменшення жирових відкладень, харчові добавки, як риб'ячий жир, допомагають надовго зберегти відчуття ситості. Ця властивість корисна при дотриманні дієти, що сприяє втраті ваги.

Як взаємодіють Омега-3 з іншими добавками та препаратами?

За даними Національного Інституту Здоров'я, вживання Омега-3 є безпечним для всіх верств населення.

Більше того, Омега-3 рекомендовані вагітним і жінкам, що годують груддю, хоча для них дуже важливо вживати морепродукти - джерела Омега-3, що не містять свинцю.

Якщо ви приймаєте препарати проти згортання крові або у вас алергія на молюски, можуть виникнути проблеми при вживанні Омега-3, так що потрібно дізнатися у вашого лікаря наскільки це небезпечно.

Чи є харчові добавки з Омега-3 побічні ефекти?

Важко, звичайно, отримати передозування риб'ячого жиру. Але якщо ви вживаєте його у великих кількостях і при цьому маєте розлад шлунка і рідкий стілець - закінчуйте з цим.

Ще один неприємний, але нешкідливий побічний ефект це те, що може виникнути «рибна відрижка», і це так само гидко як і сама назва.

Які продукти містять найбільше Омега-3?

Риба, виловлена ​​в природному середовищі, така як атлантичний лосось, скумбрія, тунець, оселедець і сардини, дуже багата на Омега-3 жирними кислотами. Оскільки сама поживна речовина відноситься до жирів, то ви отримаєте її більше, вибираючи жирну рибу, наприклад, лосось.

Не хвилюйтеся, що наберете дуже багато калорій через жири в рибі. Організму вони необхідні для здоров'я і в тому числі, щоб мати енергію для тренувань. Омега-3 є однією з найкорисніших форм жирів, тому вважайте це здоровим харчуванням. Дуже малоймовірно, що вживаючи багато риби, ви завдасте шкоди своїй системі харчування.

М'ясо корів, відгодованих травою, також гарне джерело жирів Омега-3. Якщо корів годували зерном, вміст Омега-3 зменшується, а Омега-6 – навпаки, збільшується, хоча цих кислот ми й так споживаємо в достатку.

Тварина їжа, риба та м'ясо корів, відгодованих травою, містять велику кількість EPA та DHA кислот, які ваш організм засвоює найлегше.

Рослинні форми-джерела Омега-3 включають насіння чіа, волоські горіхи та листову зелень. Якщо ви вживаєте рослинну їжу для покриття потреби в Омега-3, пам'ятайте, що вона містить тільки альфа-ліноленову кислоту (ALA).

Для отримання достатньої кількості EPA та DHA потрібно дуже багато кислот ALA, тому кількість такої їжі потрібно збільшити або подумати про вживання харчових добавок.

Яка рекомендована норма споживання Омега-3?

Ви можете покрити потребу в Омега-3, з'їдаючи по 340 г жирної риби двічі на тиждень. Якщо ви не їсте стільки риби, харчові добавки допоможуть отримати достатню кількість цих жирних кислот.

Для загальної підтримки здоров'я, 3 грами на день є безпечною нормою вживання Омега-3 жирних кислот. Більшість капсул містять по 1 г риб'ячого жиру (це приблизно 180 міліграм EPA і 120 міліграм DHA), так що можна приймати по 3 капсули на день.

Якщо ви спортсмен і хочете приймати Омега-3, щоб зменшити біль у м'язах після тренувань, приймайте по 6 грамів на день.

Чим небезпечний недолік Омега-3?

Омега-3 жирні кислоти є важливими для загальної підтримки здоров'я. А оскільки вони також допомагають запобігти появі м'язових болів після тренувань, відмова від їх прийому може спровокувати посилення та почастішання больових відчуттів.

Як приймати риб'ячий жир?

Можна купити риб'ячий жир у рідкій формі або в капсулах і приймати його як вітаміни. Дуже важливо вибрати якісну харчову добавку із Омега-3. Зверніть увагу, щоб у ній не було свинцю.

Добре приймати капсули Омега-3 разом із їжею, оскільки вони дають ще більше почуття ситості. Це також допоможе уникнути «рибної відрижки» та проблем із травленням, що можуть виникнути при окремому прийомі.

Риб'ячий жир потрібно зберігати в холодильнику чи морозилці. Перед тим, як почати прийом риб'ячого жиру або інших добавок, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.