Питання-відповідь про креатин: 17 найважливіших фактів

Автор бестселера «CreatineReport» знайшов час проаналізувати наукові дослідження креатину, поспілкуватися з провідними спеціалістами зі спортивного харчування – і відповів на кожне запитання про креатин, який ви зможете придумати.

Якщо вам цікаві відповіді на запитання у простій, прямолінійній манері – ви за адресою. Ми розповімо вам все, що потрібно знати про креатин: що це, як його використовувати, про безпеку, фазу завантаження, побічні ефекти і так далі. Читайте, запам'ятовуйте, отримуйте результат!

1. Що таке креатин?

Креатин – азотовмісна органічна кислота, яку організм синтезує з амінокислот: гліцину, аргініну та метіоніну. Скелетна мускулатура містить 95% всього креатину. Інші 5% зберігаються в серці, мозку та насінниках.

1. Як працює креатин?

За словами Девіда Сандлера, головного директора освіти в Національній Асоціації сили та витривалості (NSCA) США: «Креатин дозволяє вам зробити роботу тіла тривалою і сильною. Це допоможе вам зробити більше повторень. Постійний прийом збільшить запас фосфокреатину та креатину на 10-40%».

1. Чому креатин працює?

Хосе Антоніо, доктор наук, професор у Nova Southeastern University та засновник Міжнародної спільноти спортивного харчування стверджує, що «креатин працює як швидке джерело для інтенсивних вправ шляхом збільшення запасів фосфокреатину».

1. Кому слід використовувати креатин?

Відповідь проста – кожному, хто хоче наростити м'язову масу, збільшити силу та покращити анаеробну продуктивність. Креатин допомагає досягати всіх цих цілей.

Д-р Антоніо пояснює, що "креатин практично єдиний ефективний вид спортивного харчування, який здатний підвищити анаеробну продуктивність і при цьому збільшити м'язову масу та обсяг мускулатури".

1. Чи допомагає креатин збудувати м'язову масу?

Так! Зокрема, дослідження підтверджують, що креатин має такі переваги:

• Знижує відсоток жиру
• Покращує максимальну силу
• Покращує м'язову витривалість
• Покращує анаеробну силу і продуктивність (особливо в стрибках, випадах, приседах і спринтах, що повторюються).

1. Чи допомагає креатин спалити жир?

Так! Креатин допомагає вам покращити активність метаболізму, що покращує жироспалювання.

Це відбувається за простим принципом: більше м'язів – менше жиру, більше – більше калорій.

Додатково, креатин також допомагає зробити метаболізм спрямованим завдяки його властивості гідратації – він наповнює клітини водою і змушує поживні речовини добре засвоюватися.

1. Як багато креатину потрібно приймати?

Приймайте 3-6 г креатину моногідрату щодня – і ви підтримаєте його рівень на максимальній позначці.

1. Що таке фаза завантаження креатином?

За останніми даними, прийом 10-20 г креатину моногідрату протягом 7-14 днів - і є фаза завантаження. Вона допоможе одержати швидкі результати від креатину.

Після неї переходьте до підтримуючої фази, описаної у питанні 7.

1. Коли і чому потрібно "завантажитися" креатином?

Фаза завантаження не є обов'язковою. Вона працюватиме після підтримуючої фази – приблизно за 4 тижні.

1. Чи є циклічність прийому креатину?

Багато людей можуть не перейматися цим питанням. Тривале використання дає тривалий ефект продуктивності.

1. Чи правда, що креатин затримує воду?

Креатин сприяє затримці води в клітинах м'язів – а це дуже добре для продуктивності. Однак це може збільшити масу тіла.

Тому борці та інші вагові атлети потребують прийому креатину циклами – час від часу, особливо за 6 тижнів до контролю ваги.

1. Як багато води потрібно випивати разом із прийомом креатину?

Відповідно до рекомендацій д-ра Антоніо, «норма води – 113 грам води на кожні 3 грами креатину».

1. Який тип креатину – найкращий?

Алан Арагон, спеціаліст зі спортивного харчування, зазначає: «Креатин моногідрат – безумовно найкращий тип. Не лише через його меншу вартість порівняно з іншими типами, а й тому, що він показав кращу біологічну засвоюваність та цінність».

1. Чи безпечний креатин?

Креатин, можливо, найдослідженіший енергетик в історії спортивного харчування. І наука ясно стверджує, що немає явних побічних ефектів від креатину. Немає жодних побоювань, що він призведе до м'язової виснаженості, завдасть шкоди ниркам, викличе дегідратацію – та інші безпідставні міфи.

1. Чи правда, що креатин викликає коліки?

Ні! Хосе Антоніо наводить дослідження, яке проводилося протягом одного сезону тренувань та змагань професійної футбольної команди: «Було виявлено, що прийом креатину значно знизив коліки, дегідратацію, м'язову втому та біль».

1. Чи безпечний креатин для підлітків?

Так, і так само ефективний. Дослідження стверджують, що креатин покращує силу та продуктивність підлітків, які вже у формі та інтенсивно тренуються у вибраному виді спорту. Звичайно, підлітки повинні уважно вивчати етикетки креатинових продуктів і дотримуватися рекомендацій виробника, щоб не завдати шкоди організму.

1. Чи безпечний креатин для жінок?

Так, жінки, які хочуть стати сильнішими і побудувати м'язисте, більш атлетичне тіло, можуть безбоязно приймати креатин, дотримуючись вказівок на упаковці.