Як продовжувати нарощувати м'язи з болем у плечі

Ще одна область тіла, яка часто має хронічні проблеми у ліфтерів, є плечовим суглобом. У той час як всі ми вважаємо за краще вичавлювати важку вагу і навантажувати плечі шаленою інтенсивністю, це просто питання часу, поки вони почнуть чинити опір, викликаючи хворобливі відчуття в цьому процесі.

Нездорові плечі навряд чи можна назвати серйозним приводом, щоб пропускати тренувальний день для найсерйозніших силових спортсменів. Тим не менш, безцільне виконання вправ через біль і дотримання строго своєї не модифікованої програми тренування практично гарантує хронічні дисфункції та появу серйозніших травм.

Якщо ви не хочете припинити свої тренування і віддаєте перевагу продовжити навантаження, принаймні внесіть ці розумні зміни в роботу безпосередньо плеча та тренувальних процедур. Вони дозволять вашим плечам трохи розвантажитися, однаково орієнтуючись безпосередньо на м'язи цієї області, зводячи до мінімуму знос суглобів.

Ось як ви можете отримати максимальну віддачу від ваших тренувань плечей у період травми цієї ділянки, щоб зберегти м'язи і краще відновлюватися.

Одним із простих, але ефективних способів тренуватися через біль у плечі є оволодіння мистецтвом стабільності плеча. У більшості випадків, коли відбуваються травми, перше, на що самодостатнім спортсменам потрібно звернути увагу, є збільшення рухливості плеча, використовуючи такі методи як розтяжки, ролики, а також спеціальні вправи для розвитку мобільності. Але навіть після допомоги тисячам силових атлетів ця тактика часто може завдати більше шкоди, ніж користі.

Тоді, якщо мобільність не є відповіддю, який вихід? Як правило, вам потрібно більше стабільності. Опанування загальної зміцнюючої стратегії поліпшення сильного та стабільного грудного відділу хребта, положення лопаток на задній поверхні паралельно клітини, а також активне генерування обертання та натяг плечового суглоба може справді все змінити для тренування спортсменів навіть із найсерйознішими травмами.

Центрація плечового суглоба полягає в тому, щоб розмістити кулю в кулястому суглобі в ідеальному положенні, де централізований в гнізді, створюючи максимально можливу площу поверхні контакту між цими двома аспектами суглоба.

Ця позиція дозволить більш автентично стабілізувати плечовий суглоб, створюючи сильнішу базу підтримки, отже, більш безболісне становище у процесі тренування.

Простіше кажучи, чим надійнішу ми можемо зробити опору стегна, торса та плечового комплексу, тим менше компенсації та небажаних рухів може статися у плечовому суглобі. Це перше, що необхідно знати спортсменам-початківцям. Щоб практикувати цей рух, ставайте в позицію віджимань і виконуйте кілька повторень. Коли ви зможете віджиматися без болю, ви знатимете, що ви освоїли позицію центрації плеча.

Нижче наведено три методи рухів, щоб почати розставляти пріоритети безболісного тренування плеча, якщо ви були осторонь травм, або ви хочете встановити пріоритети для здоров'я ваших плечей.

Дивіться відео, читайте тренерські нотатки та здійснюйте безпосередньо складання своєї тренувальної програми. Тренуйтеся старанно при розумних силових підйомах, щоб ваші "крила" могли добре відновитися і ставати сильнішими, ніж будь-коли.

У той час як бічні підйоми є "безболісними", під час прямої роботи плеча спортсмени часто відчуватимуть біль та дисфункцію через травму плеча. Проблема не обов'язково полягає в діапазоні руху бічних підйомів, передніх підйомів або розведень рук у нахилі, а скоріше в процесі ініціації руху.

Для того, щоб вивести свої руки з нейтрального положення під будь-яким кутом, перший рух має бути стабільним і повністю зосередженим на положенні манжетів плеча і плечових суглобів. Коли біль присутній, плечовий суглоб важче центрувати. Але ж ключ до довгострокового успіху тренувального плеча полягає в центрації, як згадувалося вище?

Так, звісно, ​​є інший вихід. Центрування та початок руху набагато складніше зробити з важчим зовнішнім навантаженням, ніж з легшим. Саме тому реалізація підйомів плечей із гумовими стрічками дуже вигідна для атлета, що працює з болем у плечі.

Коли ваші руки знаходяться на сторонах зі стрічкою в руках, ця стрічка найменш натягнута в цей момент, тобто найменша кількість опору відбувається в цьому діапазоні руху. Це ідеально підходить для ліфтерів, оскільки, як правило, ви щосили намагаєтеся тут підтримувати правильну позицію.

Коли ваші руки підняті, опір зростає лінійно, що перевантажує положення плечей у необхідності більшого навантаження безпечним та ефективним способом.

Зосередьтеся на динамічних рухах вгору, коли відбувається максимальна напруга у верхній частині руху за частки секунди. Уповільнюючи ексцентричну частину опускання ваги, переконайтеся, що ви підтримуєте напруженість у межах системи, навіть коли руки внизу. Це викликатиме постійну напругу, яка відмінно підходить для стимуляції росту м'язів.

І, нарешті, найбільш ефективним і переважним є бічний підйом. Тому варто зробити пріоритетом у вашій тренувальній програмі підйоми рук у нахилі зі стрічкою. Вони будуть націлені безпосередньо на верхню частину спини, яка часто має відстаючі групи м'язів, що призводить до хронічних проблем плечей.

Не соромтеся робити цю вправу стоячи, але переконайтеся, що у вас слабка стрічка, щоб пройти через повний діапазон руху.

Існує три нові шляхи розумно тренуватися з плечовим болем. Зробіть ці головні елементи для грудей, спини та плечей, що дозволить вам швидше залікувати вогнище болю.