09.02.2017
Lee Boyce – сертифікований тренер з Канади, творець тренувальних програм для різних цілей Boyce Training Systems, фітнес-письменник. Він точно знає, як треба! Додайте ці вправи в план тренування і переконайтеся, наскільки вони ефективні для набору маси м'язів спини.
Багато хто впевнений, що знають все про програмні вправи в їхньому тренуванні. Якщо копнути глибше, то з'ясовується, що мало хто приділяє увагу техніці рухів. Особливо це стосується м'язів спини. Щоб опрацювання спинних м'язів стало ефективним, потрібно дотримуватися правильної техніки виконання.
Тренер та атлет Лі Бойс не пропонує унікальні, зовсім нові рухи. Це база, з важливою інформацією щодо виконання кожного руху, з правильним підходом. Якщо ви приділите цьому увагу, то додайте вашим м'язам не тільки розмір, а й силу, а також не зашкодите здоров'ю.
Підтягування – це не відчайдушний силовий ривок, щоб ваша голова опинилася на рівні поперечини чи над нею. Більше того, багато натхненних порад «зробити якнайбільше підтягувань» нівелює роботу спинних м'язів у цьому русі.
Щоб основне навантаження припадало на м'язи спини, зробіть менше повторень. Підтягуйтеся так, щоби повністю працювали латеральні м'язи. Для цього дотримуйтесь важливих принципів:
Після кількох підходів з варіаціями підтягувань і роботою спини вам не доведеться згинатися під важкою штангою. Часто додаткова вага впливає на набагато більшу кількість м'язів, а не ізолює м'язи спини. Зосередьтеся на базових рухах та отримайте якісний результат!
Ні для кого не буде сюрприрозу, що мертва тяга входить у топ вправ для спини. Вправа розпрямляє спину вертикально та горизонтально, якщо робити її правильно. Основний упор – на латеральні м'язи та верхню спину.
Існує помилкова думка, що на силу та щільність мускулатури впливає ізометричне скорочення м'язів верхньої спини при виконанні мертвої тяги, тобто утримання ваги у максимальній точці. Це не тільки не впливає на м'язи, а й сильно шкодить м'язам нижньої спини.
Лі Бойс каже:
Принципи виконання мертвої тяги від Лі Бойса:
Така техніка виконання робить шлях штанги прямим, без вагань, знижуючи ризик пошкоджень та тренувального плато.
Цю базову вправу часто уникають. Основна ідея вправи дуже проста, якщо ви не повний новачок у тренуваннях та роботою з вагою. Водночас, часто атлети більш ніж консервативні у техніці виконання.
Олімпійські веслярі при тренуваннях та змаганнях обертають корпусом від стегнових суглобів, тому всі м'язи спини задіяні в русі. Простіше кажучи, потяг штанги означає, що ви повинні підняти вагу, зігнувши руки в ліктях, як при веслуванні. При цьому корпус рухатиметься.
Багато тренерів та підручників критикують будь-який рух торса, називаючи це «читингом» і «слабкою технікою». Однак, щоб розвинути силу вам необхідно розвинути деякий рух корпусу. Тяга сама по собі не створить силу, а ви піднімете лише стільки, скільки здатні витримати м'язи рук. Не варто розгойдуватися з боку на бік, але повна знерухомленість корпусу сильно знижує потенціал вправи.
Лі Бойс каже:
рука і коліно з одного боку розташовані на лаві, утворюючи форму квадрата, вигнута спина, робоча рука зігнута з правильним положенням плеча. Часто приділяється увага початкової позиції, але помилково навантажені лопаткові м'язи – ромбоподібні м'язи, великі та малі круглі м'язи, середня частина трапецієподібного м'яза.
Не йдеться про виключення навантаження на ці м'язи – це неможливо. Але правильне початкове становище підвищить навантаження на латеральні м'язи. Замість тяги перпендикулярно до землі, розташуйте гантель на рівні плеча і піднімайте її під кутом, ліктем до попереку. Ця легка зміна підвищить навантаження на латеральні м'язи спини.
Є безліч вправ, які не згадані в статті, але заслуговують на увагу. Але якщо базові рухи не присутні у вашому тренуванні або виконуються в помилковій техніці, це може бути основна причина повільного набору маси та сили. Для широкої та щільної спини достатньо цих трьох базових рухів.
12.04.2023
Доставка кращих жироспалювачів та передтренувальних комплексів по всій території України.
12.04.2023
Кращі жироспалювачі та передтренувальні комплекси з доставкою по Україні.
05.03.2023
Доставка спортивного харчування у всі точки України: якість гарантована!