Змусіть найширші м'язи рости одним рухом!

Великі широкі м'язи показують усім, що так, ти нормально качаєшся, чувак! На додаток до базових вправ, таких як підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга гантелей в нахилі, і тяга верхнього блоку є ще одна, яка дійсно може запустити ріст м'язів верхньої частини спини і надати фігурі V, про яку ви мріяли. Ця вправа допоможе виробити розумово м'язові зв'язки, врівноважити симетрію тіла, а також збільшити вашу силу, щоб бути в кращій формі для більш інтенсивних спортивних занять.

Якщо ви не помічали змін у своїх найширших м'язах останнім часом, то це якраз та вправа, яку необхідно додати до вашого тренування.

Тяга однією рукою стоячи на колінах

Перегляньте базу вправ на Bodybuilding.com, щоб знайти покрокову інструкцію з виконання цієї вправи. Замість того, щоб фокусуватися на тому, як його робити, я перш за все хочу пояснити чому потрібно включити цю вправу у вашу тренувальну програму.

Це правда, на перший погляд, вправа не виглядає чимось надприродним, але вона може змінити багато. Мета цієї вправи - ізоляція найширших м'язів однієї сторони спини, так що не потрібно робити інтенсивних підтягувань або тішити самолюбство тягою верхнього блоку з максимальним навантаженням, а можна дійсно зосередитися на м'язах, які ви хочете наростити.

Занадто багато пауерліфтерів переборщують із вагою, коли тренують спину, що звичайно чудово, якщо сила – це те, чого ви хочете досягти. Проблема в тому, що інші м'язи спини теж хочуть працювати, як і біцепси, тобто це означає, що найширші м'язи мало задіяні.

Ізолювання має свої переваги

Це вправа з тросом, щоб ви могли використовувати його опір для кращої ізоляції найширших м'язів і одночасно мінімізувати ризик травм. Це означає велику активацію роботи найширших, коли ви працюєте у напрямку троса, та кращу концентрацію та увагу на скорочення м'язів.

Виконання однією рукою також дає ширше використовувати діапазон руху, що дозволяє скоротити волокна м'язів ще більше і тим самим призводить до їх розвитку та нарощування. Через те, що вправа робиться однією рукою, м'язи з кожного боку працюють окремо, тому можна більше розробити потрібну частину спини для симетрії. Це важливо як для естетичного ефекту, а й у продуктивності.

Створіть зв'язок

Ще одна перевага цієї вправи - це поліпшення розумово-м'язових зв'язків, коли дійсно можна відчути роботу цих м'язів. Пам'ятаєте історію про те, як інші м'язи займаються роботою, а найширші залишаються без діла, коли піднімаєш важкі ваги?

Якщо ви будете виконувати цю вправу, яка дозволяє ізолювати та налагодити кращий зв'язок з вашими широкими м'язами, то від тих інших вправ користі буде навіть більше.

Бажаєте якнайменше задіяти біцепс при виконанні руху?

Використовуйте підйомний ремінь навколо рукоятки, щоб обмежити роботу передпліччя і біцепса при такому захопленні, оскільки ви тягнете виключно спиною при кожному повторі. Звичайно, якщо захоплення для вас важливе, не використовуйте ремінь.

Ще один момент: Коли рукоятка піднімається вгору, переконайтеся, що ваші лопатки йдуть трохи вперед, щоб ви змогли відчути якнайбільше розтягнення в найширших м'язах. Коли почнете наступний повтор, спершу зведіть лопатки, потім тягніть. Повірте мені, ви відчуєте різницю після невеликого додаткового руху лопатками.

Додайте це у свою програму

Звичайно ж, ви можете включити цю вправу в будь-яку частину програми, але я рекомендую починати саме тренування на м'язи спини з цієї вправи з зазначених вище причин. Воно активує і запустить роботу ваших найширших м'язів, допоможе встановити найкращі розумово-м'язові зв'язки на самому початку тренування.

Починайте цю вправу з ваги, яка дозволить вам легко зробити 8-10 повторів. Ціль полягає в тому, щоб відчути правильну роботу м'язів. Коли розігрієтесь після першого підходу, зробіть ще 4 підходи по 12-15 повторів із тією ж вагою, відпочиваючи 60 секунд між підходами.